Hjernen er kroppens mest kompliserte organ. «Overkommandoen» styrer alle prosesser i «det hele mennesket». Samtidig er hjernen vårt mest sårbare organ og tar raskt skade ved mangel på oksygen eller næringsstoffer. Hjernen kan ta skade av så vel langvarig psykisk stress, som kroppens oksidative stress. Forstyrrelse i kroppens biologiske klokkesystem, som ved søvnforstyrrelse, skaper ubalanse i tarmens sammensetning av mikroorganismer, mikrobiomet. Dette kan igjen påvirke hjernen. Kostholdet er viktig for hjernens funksjoner, også hva gjelder kognisjon og mental helse. Pågående studier kan tyde på at næringsstoffer i kostholdet kan bremse den biologiske aldringsprosessen. Optimalt næringsinntak, daglig fysisk aktivitet, regelmessig døgnrytme med tilstrekkelig nattesøvn, er alle faktorer som er viktig for god hjernehelse. God hjernehelse gir i sin tur god kroppslig og mental helse.
OVERKOMMANDO – SENTRAL OG SÅRBAR
Utviklingen av sentralnervesystemet, som består av hjernen og ryggmargen, begynner i 4. svangerskapsuke, pågår gjennom hele graviditeten og fortsetter etter fødselen. Hjernen er fullt utviklet i 25-års alderen. Sentralnervesystemet er det mest komplekse organsystemet i kroppen – også utviklingsmessig. Med 100 milliarder nerveceller og en gjennomsnittsvekt på 1,4 kg, består hjernen av 60 % fett. De resterende 40 % er en kombinasjon av vann, protein, karbohydrater og salter.
Frie radikaler og oksidativt stress
Gjennom kroppens metabolisme, andre enzymatiske prosesser og inflammasjon, produseres frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekyler som kan forårsake «oksidativt stress», en prosess som utløser celleskade. Under optimale fysiologiske betingelser blir frie radikaler effektivt eliminert gjennom en rekke antioksidative mekanismer. Hvis dette systemet ikke fungerer, oppstår oksidativt stress som gir celleskade og sykdomsutvikling.
Kroppen kan også bli utsatt for frie radikaler fra en rekke miljøgifter. Vår moderne livsstil med bearbeidet mat og mangel på trening, spiller en vesentlig rolle i utvikling av oksidativt stress. Tarmens mikrobe-flora, mikrobiom, kan ta skade, noe som i sin tur kan gi ubalanse og sykdomsutvikling i hjernen og kroppens ulike organsystem.
Oksidativt stress er også assosiert med aldring. Hjernen er spesielt utsatt for oksidativ skade på grunn av sin høye metabolske aktivitet og sårbarhet for iskemisk skade. Oksidativt stress spiller stor rolle ved sykdomsutvikling i hjernen, slik som ved hjerneslag, traumatisk hjerneskade eller
nevrodegenerative sykdommer. For øvrig spiller oksidativt stress en rolle i utvikling av sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, nevrodegenerative sykdommer og kreft. For å kunne fungere tilfredsstillende, er kroppens antioksidative mekanismer avhengig av næringsstoffer fra kosten. Ved næringsfattig kosthold kan kroppens antioksidative system svekkes. Antioksidanter kan forhindre eller forsinke celleskader og finnes naturlige i en rekke matvarer. Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til antioksidanter, med vitamin C og E, selen og karotenoider, som betakaroten, lykopen, lutein og zeaxanthin.
ERNÆRING OG MENTAL HELSE
Det har de siste ti årene vært lite fokus på hvordan ernæring påvirker vår mentale helse. Nå har denne trenden snudd, og forskning innen psykodietetikk og ernæringspsykiatri har vunnet popularitet.
Livets jag, jakten på selvrealisering og bekreftelse, og alltid mangel på tid, kan gi psykisk stress og overstimulering av hjernen. Vår tids travelhet har ført til endringer i folks matvaner. Økt bruk av høykalori og ferdigprodusert mat, sammen med uregelmessige, ofte næringsfattige måltid, er medvirkende i utviklingen av livsstilssykdommer. Depressive lidelser og angstlidelser er i ferd med å bli en global epidemi. Antallet personer som trenger hjelp fra psykisk helsepersonell øker jevnt og trutt over hele verden.
Psykofarmaka og psykoterapi gir ikke alltid forventet behandlingsresultat. Dermed blir det viktig å se på andre tilnærminger. De siste årene er oppmerksomheten rettet mot hvordan næringsstoffer i kostholdet har innvirkning på den mentale helsen. Det kan bli viktig i forebygging av psykiske lidelser og som del av den øvrige behandlingen, hvor også fysisk aktivitet er viktig.
Overvekt er en stadig økende helseutfordring. Mer energirik, men næringsfattig mat, gir fedme og næringsmangel. Mikro- og makroelementer, B-vitaminer, sink og magnesium er viktig for at nervesystemet fungerer som det skal. Inntak av fiber, grønnsaker, frukt og kornprodukter, er ofte for lavt i forhold til hva kroppen trenger.
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) er et nøkkelmolekyl involvert i hjernens plastisitet relatert til læring og hukommelse. Konsentrasjonen av BDNF er avhengig av god hjerneføde. Sinkmangel har vært knyttet til alvorlig depressive symptomer. Sammen med antidepressiv medisin, har sink vist seg å kunne spille en rolle i stabilisering av stemningsleiet. Vitamin D er et steroid hormon som er viktig for god hjernehelse, både hva gjelder kognisjon og stemningsleie.
Tarmmikrobiotaen danner et komplekst økosystem av mikrober. Tarm-hjerne-aksen som beskriver toveisforholdet mellom mage-tarmkanalen og sentralnervesystemet, bruker flere kommunikasjonsmekanismer. Gjensidig utveksling av informasjon kan skje via det autonome nervesystemet og vagusnerven. Immunsystemet er en annen kommunikasjonsvei. Tarmens mikroorganismer produserer også nevrotransmittere, eller signalstoffer som er nødvendig for samspillet mellom nervecellene. Mikrobiotaen er ansvarlig for mage-tarm slimhinnens immunsystem og en sunn tarmbarriere. Mangfoldet av tarmens mikroflora svekkes ved negativt stress. Redusert evne til håndtering av stress, spiller en rolle i utviklingen av psykiske lidelser.
«Ernæringspsykiatri»
Påvirkning av tarmmikrobiomet kan vise seg å bli en verdifull behandlingsvei ved psykiske lidelser. Epidemiologiske studier har vist at kosthold påvirker mental helse, og intervensjonsstudier bekrefter denne sammenhengen. En studie omtaler 12-ukers Middelhavsdiett. Her rapporteres betydelig bedring i humør og redusert angst hos voksne med alvorlig depresjon. Langtidsobservasjoner bekrefter at middelhavsdietten reduserer risikoen for å utvikle nevrologiske lidelser.
Professor Eran Segal, Weizmann Institute of Science i Israel, har fokus på det nyeste innen forskningsfeltet, personlig tilpasset ernæring.
GOD HJERNEFØDE – SKJERPET OVERKOMMANDO
Hvis vi ønsker å holde oss skarpere, raskere og mer fokusert, er et variert og næringsriktig kosthold avgjørende. Hjernen trenger både fett, karbohydrater, proteiner og vann. Essensielle fettsyrer, fosfolipider og aminosyrer, vitaminer og mineraler er viktig.
Umettede fettsyrer
Flerumettede fettsyrer, kjent som Omega, er hjernens favoritt fett. Gode kilder for omega fettsyrene er nøtter, mandler, frø, planteoljer, avocado og fet fisk. Både omega-3 (alfa-linolensyre og omega-6 (linolsyre) er viktige for ulike hjerne- og kroppsfunksjoner. Blant annet spiller de en rolle i vekst av- og kommunikasjon mellom nerveceller, regulering av genuttrykk samt celledifferensiering og cellevekst.
De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene (EPA- eikopentosansyre og DHA-doksaheksaensyre), finnes i fet fisk og annen sjømat. Fra planteriket har olivenolje og rapsolje høyt innhold av enumettede fettsyrer, mens soya-, linfrø-, sesam- og solsikkeolje er gode kilder til flerumettet fett. Rapsolje og linfrøolje er også en god kilde til vegetabilsk omega-3. Olivenolje har i tillegg til helsefremmende fettsyrer, også innhold av antioksidanter og fytokjemikalier, som hovedsakelig finnes i virgin eller extra virgin olivenolje.
Vitamin B og D
Hjernen må ha tilstrekkelig vitamin B9 (folinsyre), vitamin B12 (kobalamin) og vitamin B6 (pyridoksin) for å gjøre jobben. Vitamin B9 finnes i nøtter og frø, egg, grove kornprodukter, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker, brokkoli, rosenkål og asparges. Vitamin B6 fra kjøtt, fisk, grønne bladgrønnsaker, paprika. Vitamin B12 i meieriprodukter, kjøtt, egg og soya. Beste kilde til vitamin D er naturlig sollys. Av matvarer er fet fisk, (laks, ørret, makrell og sild) torskelever, rogn og eggeplomme de eneste gode og naturlige kildene. Husk måling av vitamin D i blodet, mange er i behov av tilskudd.
Nøtter, mandler, frø, grovt korn er rik på B-vitaminer, jern, magnesium, kalsium, E-vitaminer, selen, kalium, sink og sunt fett. Nøtter, frø og gryn er viktig for hjernens kommunikasjonssystem.
Fargerike grønnsaker, frukt og bær er viktige kilder til antioksidanter. Lutein er et xantofyll og en av 600 kjente naturlig forekommende karotenoider. Lutein syntetiseres kun av planter, og som andre xantofyller finnes i store mengder i grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og gule gulrøtter. Plantepigmentet lutein finnes i alle deler av hjernen, og det hjelper med læring og hukommelse. Det finnes også i øynene, spesielt linsen, netthinnen og makula.
Zeaxantin er en av de vanligste karotenoidene i naturen. Syntetisert i planter og noen mikroorganismer, er det pigmentet som gir paprika, mais, safran, goji og mange andre planter og mikrober deres karakteristiske farge.
Forskning har vist en positiv sammenheng mellom mengden lutein i øyet og prosesseringshastigheten i hjernen! Både lutein og zeaxantin er viktig for synet. Toppkilder for lutein og zeaxantin er spinat, grønnkål, mais, gresskar, søtpoteter, avokado, brokkoli, erter og eggeplommer.
Mineralrik mat med jern, jod, magnesium og sink er viktig for ulike prosesser i hjernen. Jern fra rødt kjøtt, leverpostei, linser, bønner, spinat og sesamfrø. Jod fra mager fisk, meieriprodukt, egg og jordbær. Sink fra grønne bladgrønnsaker, fisk og sjømat, asparges, bønner og cashewnøtter. Magnesium fra gresskar- og sesamfrø, quinoa, spinat, sorte bønner, cashewnøtter og mørk sjokolade.
Aminosyrer – kroppens viktige byggesteiner
Kroppen trenger 20 forskjellige aminosyrer for å bygge opp livsnødvendige proteiner, enzymer og hormoner. Åtte av disse må tilføres gjennom maten. For god kommunikasjon mellom hjernecellene, trengs signalstoffer, nevrotransmitter. Da er det behov for aminosyrer som finnes i proteinrike matvarer. Signalstoffene produseres også av mikroorganismene i tarmens mikrobiom. Mat rik på proteiner er magert kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukt, ost, tofu, bønner og linser.
Dr. Elisabeth Dramsdahl, mai 2023
